Áp dụng các cách ngủ sâu hoặc cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ nâng cao sức khỏe tổng thể. Ngủ không sâu hoặc giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài có thể gây tác động xấu đến thể trạng, tinh thần và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan. Để cải thiện, hãy đọc bài viết này của Massage Nuru OSUKA nhé.
Tại sao bạn lại gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ sâu?
Trước khi tìm hiểu các cách chìm sâu vào giấc ngủ và giải quyết tình trạng ngủ chập chờn, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân khiến một số người khó chìm vào giấc ngủ sâu. Việc nhận diện các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ là bước quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Mỗi người có những yếu tố riêng biệt gây rối loạn giấc ngủ và việc nhận diện những yếu tố này giúp bạn lựa chọn cách khắc phục ngủ không sâu giấc phù hợp để giảm thiểu ảnh hưởng của chúng. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến gây khó khăn trong việc ngủ sâu:
- Nhịp sinh học bị xáo trộn: Lịch trình ngủ không đều hoặc làm việc theo ca có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu.
- Rối loạn giấc ngủ: Các vấn đề như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ làm gián đoạn giấc ngủ.
- Căng thẳng và lo âu: Tâm lý căng thẳng khiến khó thư giãn và ngủ sâu.
- Chất kích thích và thuốc: Caffeine, rượu hoặc thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Vệ sinh giấc ngủ kém: Thói quen xấu như sử dụng thiết bị điện tử khuya hay môi trường ngủ không thoải mái cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu.
Hướng dẫn các cách ngủ sâu và cách khắc phục ngủ không sâu giấc hiệu quả
Nếu bạn đang gặp phải vấn đề mất ngủ hoặc khó ngủ, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa thần kinh là rất cần thiết để nhận được cách chìm vào giấc ngủ sâu và điều trị hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử áp dụng một số biện pháp sau để cải thiện tình trạng ngủ không sâu:
Đi massage
Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tâm trạng. Để cải thiện giấc ngủ, một trong những phương pháp hiệu quả là đi massage, giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng.
Massage Nuru là một lựa chọn tuyệt vời để thư giãn sâu, kích thích tuần hoàn máu, giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Phương pháp này không chỉ giúp làm mềm cơ thể mà còn giải phóng các căng thẳng, giúp tâm trạng bạn trở nên thoải mái hơn, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Bạn có thể tham khảo dịch vụ massage tại Massage Nuru OSUKA để trải nghiệm cảm giác thư giãn tuyệt vời.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Khi bạn ngủ, nhiệt độ cơ thể thường giảm xuống. Nếu môi trường phòng ngủ quá nóng, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ sâu. Hãy giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, phù hợp với cảm giác thoải mái của cơ thể để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Tạo môi trường ngủ thoải mái, tránh ánh sáng và tiếng ồn
Ánh sáng mạnh và tiếng ồn là những yếu tố có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Để có một giấc ngủ chất lượng, hãy đảm bảo không gian ngủ luôn yên tĩnh, tối và thoải mái. Bạn có thể sử dụng rèm cản sáng, mặt nạ ngủ, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để cải thiện không gian ngủ. Đây là cách ngủ ngon sâu giấc hiệu quả mà bạn nên thử.
Thực hiện phương pháp thở 4 – 7 – 8
Phương pháp thở 4 – 7 – 8 là một kỹ thuật dễ thực hiện giúp làm dịu cơ thể và tâm trí trước khi ngủ. Việc điều chỉnh hơi thở theo tỷ lệ này giúp giảm căng thẳng, thư giãn hệ thần kinh từ đó giúp bạn dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu. Các bước thực hiện bao gồm hít vào từ từ qua mũi, giữ hơi thở và thở ra qua miệng theo đúng tỷ lệ.
Lập thói quen ngủ đúng giờ
Một thói quen ngủ khoa học cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất định mỗi ngày để đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động đều đặn bởi đây cũng là cách để ngủ sâu hiệu quả nhất. Ngay cả trong những ngày nghỉ, bạn vẫn nên giữ thói quen này để giúp giấc ngủ trở nên đều đặn và chất lượng hơn.
Ngủ đủ giấc
Thời gian ngủ càng dài thì giấc ngủ sâu càng tăng. Để duy trì sức khỏe và ngủ sâu, người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên từ 12 đến 18 tuổi có thể cần 8,5 đến 10 tiếng.
Khi tuổi tác tăng lên, nhu cầu ngủ sẽ giảm, đồng thời thời gian ngủ sâu cũng bị rút ngắn. Bạn cũng nên dành khoảng 30 – 45 phút thư giãn trước khi đi ngủ.
Tập thể dục
Một trong những cách giúp ngủ sâu là tập thể dục đều đặn. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, chơi tennis, đạp xe... không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn không nên tập luyện quá sức, vì nó có thể gây ra mất ngủ. Tốt nhất là nên tập thể dục vào buổi sáng và hạn chế vận động vào buổi tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tắm nước ấm
Tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và giảm nhiệt độ, từ đó tạo tín hiệu cho não biết rằng bạn đang chuẩn bị đi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy việc tắm nước ấm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng bạn nên tránh tắm sau 9 giờ tối.
Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Để ngủ sâu, bạn cần hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Các hoạt động như xem TV, dùng điện thoại hoặc chơi game có thể gây khó khăn cho giấc ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình làm giảm lượng melatonin – hormone giúp bạn buồn ngủ.
Hạn chế chất kích thích
Caffeine có trong cà phê, trà, socola và nước tăng lực, cũng như nicotine trong thuốc lá và rượu, có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Cắt giảm caffeine ít nhất 3 – 4 giờ trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn.
Mặc dù rượu có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ tạm thời, nhưng nó lại làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Để đảm bảo giấc ngủ chất lượng, bạn nên hạn chế lượng rượu tiêu thụ và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.
Hạn chế ngủ trưa quá nhiều
Ngủ trưa quá dài có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ sâu vào ban đêm. Việc thức lâu sẽ khiến cơ thể có nhu cầu ngủ mạnh mẽ hơn vào buổi tối, giúp bạn dễ dàng ngủ sâu hơn. Đây là một phương pháp đã được chứng minh là hiệu quả trong việc điều trị mất ngủ, đặc biệt trong liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ.
Kiểm soát stress và căng thẳng
Căng thẳng và lo âu là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người bị stress không chỉ khó ngủ mà còn gặp khó khăn trong việc có giấc ngủ sâu.
Các hoạt động thư giãn như yoga, thiền định hoặc hít thở sâu sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Ngoài ra, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách trước khi ngủ cũng giúp bạn thư giãn. Hãy tránh suy nghĩ về các vấn đề căng thẳng trước khi ngủ để đảm bảo một giấc ngủ ngon.
Nên ăn gì để dễ dàng có một giấc ngủ sâu?
Ngoài việc thăm khám và áp dụng các biện pháp để ngủ sâu giấc, người gặp phải tình trạng ngủ không sâu cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể:
- Những người bị khó ngủ nên tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và protein, đồng thời hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo.
- Các món ăn chứa Tryptophan như chuối, hạt tiêu đen... sẽ giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
- Ngoài ra, việc bổ sung các hoạt chất thiên nhiên từ Ginkgo Biloba (bạch quả) và Blueberry (việt quất) cũng có thể mang lại hiệu quả tích cực. Những thực phẩm này giúp cung cấp dưỡng chất cho não, hỗ trợ tuần hoàn máu não và cải thiện tình trạng mất ngủ, từ đó giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.
Nên uống gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp ngủ ngon hơn?
Những người gặp khó khăn trong việc ngủ sâu có thể thử uống một số loại trà thảo mộc để giúp cơ thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các loại trà như trà cam thảo, trà bạc hà, trà hoa cúc, trà hoa lạc tiên và trà hoa oải hương là những lựa chọn tuyệt vời.
Một tách trà thảo mộc ấm trước khi ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng một số loại trà có thể chứa caffeine, vì vậy không nên uống quá nhiều và tránh sử dụng trà trong khoảng thời gian 30 – 60 phút trước khi đi ngủ để không làm gián đoạn giấc ngủ.
Khi nào tình trạng ngủ không sâu giấc cần gặp bác sĩ?
Nếu bạn đã thử nhiều phương pháp cải thiện giấc ngủ mà tình trạng mất ngủ hay ngủ không sâu vẫn không thuyên giảm, đồng thời đang gặp phải những vấn đề như lo âu, căng thẳng, trầm cảm…, thì việc tìm đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa Thần kinh là cần thiết. Mặc dù tình trạng khó ngủ không phải lúc nào cũng là điều nghiêm trọng, nhưng nó có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Bạn nên đi thăm khám ngay khi xuất hiện những dấu hiệu sau:
- Khó ngủ kéo dài từ vài tuần đến một tháng.
- Thường xuyên cảm thấy khó thở khi ngủ hoặc thức giấc nhiều lần vào ban đêm.
- Tinh thần luôn trong trạng thái lo âu, căng thẳng quá mức.
- Ngủ không sâu khiến sức khỏe bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
- Đang sử dụng một số loại thuốc mà bạn nghi ngờ có thể gây ra tình trạng mất ngủ, chẳng hạn như một số thuốc chống trầm cảm (Sertraline, Fluoxetine…) có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn trong giai đoạn đầu sử dụng.
Trên đây là một số cách ngủ sâu hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc chăm sóc giấc ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất. Hãy thử các phương pháp này để tận hưởng giấc ngủ sâu và trọn vẹn mỗi đêm.
Tin tức liên quan
